高考将至压力倍增？收好这份“解压锦囊”

央广网石家庄(shíjiāzhuāng)5月24日消息（记者王艺霖 见习记者李瑶）六月临近，对于(duìyú)高考学子(xuézǐ)来说，也迎来了人生的重要节点。伴随着(zhe)考试的临近，不少学生和家长纷纷表示压力、焦虑倍增(bèizēng)。记者了解到，针对考前焦虑，目前，河北省心理援助热线(rèxiàn)“12356”24小时为考生和家长提供(tígōng)免费专业的线上心理咨询服务，拨打省级“12356”热线，需加拨区号0312；拨打市级热线，可直接拨打12356。此外，记者也特别邀请到权威专家，从方方面面为考生支招。 正视(zhèngshì)并接纳考前的焦虑情绪 “几天前我接到一位(yīwèi)高三学生家长的求助(qiúzhù)电话，这位妈妈表示她的孩子最近几天状态都很差，放学后把自己关进屋子里面(lǐmiàn)，情绪明显低落，既不想(bùxiǎng)去学校也不想做题，一提到考试就忧虑甚至逃避。”河北省心理援助热线志愿者接线员张鑫悦告诉(gàosù)记者，家长的语气里透露着担忧和无助，着急却又无可奈何。 心理援助热线为考生和家长(jiāzhǎng)提供线上心理咨询（央广网发 河北省精神卫生中心(zhōngxīn)供图） “这位考生就是典型的(de)考前焦虑。”京津冀临床心理服务联盟专家成员、河北省精神(jīngshén)卫生中心主任医师张云淑在(zhāngyúnshūzài)(zài)接受采访时表示，首先，考生和家长要正视(zhèngshì)自身的“负面情绪”，接纳这种焦虑的合理性，不要试图强行压制或否定它。实际上，适度焦虑是大脑在提醒你“这件事很重要”，它能激活你的专注力和行动力。 针对这种情况，张云淑建议考生打破类似“考砸(zá)了人生就完了”“别人都比我强”的(de)“灾难化思维”，可以(kěyǐ)用纸写下最坏的结果，并对其进行“三问反驳”——“这个想法有事实依据吗？”“最坏结果发生的概率有多大？”“发生之后我有哪些应对(yìngduì)方式？”在思考的过程中就会发现，很多你所恐惧的后果，往往(wǎngwǎng)会被过度放大。 此外，还可以建立“感控清单”，将注意力从“未知结果”转向“当下行动”。列出每日可完成的小目标，如(rú)“今天专注复习2小时数学错题”。还可以在书桌旁设置一个(yígè)“焦虑暂停角”，把写满(mǎn)担忧的纸条(zhǐtiáo)丢进去，告诉自己“考后再处理”。 可尝试(chángshì)五个快速缓解焦虑的方法 张云淑表示，如果考生在学校(xuéxiào)或者家中出现心跳加速、注意力难以集中、失眠等(děng)情况，可尝试以下五个快速缓解方法。 呼吸调节法：吸气4秒-屏息(bǐngxī)7秒-缓慢呼气8秒，重复3次，可(kě)迅速降低心率。 渐进式肌肉放松(fàngsōng)：从脚趾开始，依次到脚、小腿、大腿(dàtuǐ)、腹部、手、肩颈、面部，每个部位保持5秒紧绷后彻底放松。 五感训练：说出5个看到的物体，4种听到的声音，3种触感（如(rú)衣服(yīfú)摩擦感），2种气味，1种味道。紧张(jǐnzhāng)时，五感训练可以帮助我们重新回到当下，从情绪的漩涡中解脱出来。 书写疗愈(liáoyù)：用10分钟写下所有担忧，随后将纸撕碎丢弃，象征释放情绪。研究表明，表达性写作(xiězuò)可降低皮质醇水平。 运动微调节：课间做(zuò)(zuò)5分钟开合跳、拉伸或快走，促进内啡肽分泌；睡前做瑜伽(yújiā)“婴儿式”，跪坐，额头贴地，双臂前伸，深呼吸保持2分钟。 家长要避免过度(guòdù)关心，做好“后勤保障” 对于家长来说，张云淑给出的建议(jiànyì)是，要避免过度关心，为孩子提供情感支持，成为孩子的“情绪容器”。比如，在回应孩子的紧张情绪时，可以将“别紧张”改为“无论如何，我们都为你骄傲”，日常生活中(zhōng)，多给孩子拥抱(yōngbào)。同时，保持日常的生活节奏(shēnghuójiézòu)就可以，不必(bùbì)刻意请假陪读，避免传递焦虑信号。 “不少毕业班的(de)(de)学生(xuéshēng)都存在着一定程度的脑疲劳，主要(yào)是由于压力、睡眠不足、缺乏运动、饮食不均衡导致的。”河北医科大学第三医院营养科主任医师(zhǔrènyīshī)雷敏表示，均衡膳食在备考期间尤为重要，特别是走读生，家长(jiāzhǎng)要做好“后勤保障”工作。建议在每日饮食中保证优质蛋白质，如牛肉、鱼肉、奶制品、鸡蛋等食材的摄入。另外，备考期间脾胃调理同样重要，可通过食用山楂、山药等食材来健脾和胃、促进消化。酸枣仁和茯苓有一定的安神作用，家长也可适当给孩子(háizi)食用，以缓解焦虑情绪(qíngxù)。 更多精彩资讯请在应用市场(shìchǎng)下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉(tóusù)平台”线上投诉。版权声明：本文章版权归属央广网所有(suǒyǒu)，未经授权不得转载。转载请联系(liánxì)：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将(jiāng)追究责任。